Alt om Omega-3

Ikke mange næringsstoffer har så mange forskningsstudier bak seg 

som Omega-3. Den livsnødvendige fettsyren er viktig for alle kroppens 

celler og kan bare tilføres gjennom det vi spiser.
– Kostholdet er utrolig viktig for å motarbeide sykdommer i hjerne og 

hjerte. Akkurat der spiller Omega-3-fettsyrene er stor rolle, sier 

professor Charlotte Erlanson-Albertsson.

Hva er Omega-3?

Omega-3 er livsnødvendige fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv.
Derfor må vi tilføre Omega-3 gjennom maten, akkurat som vitaminer og
mineraler.

– Omega-3 er en type flerumettet fett som først og fremst finnes i fet fisk, men
også i visse planter og nøtter. Det er også en naturlig del av cellene i kroppen vår,
sier Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medisinsk og fysiologisk kjemi
ved Universitetet i Lund i Sverige.

Omega-3 likestilles ofte med fiskeolje og tran, men finnes i ulike varianter.
Omega-3 med fettsyrene EPA og DHA finnes i marine kilder, mens fettsyren ALA
kommer fra planteriket.
Det er fremfor alt EPA og DHA som er nøkkelen til de gode effektene vi ser av
Omega-3, men kroppen kan forvandle en mindre del av de vegetabilske ALA-
fettsyrene til DHA og EPA.

Hvilken funksjon har Omega-3 for kroppen?

Omega-3 har mange oppgaver i kroppen, blant annet å bygge og reparere celler.

– Omega-3 inngår i membranene som omgir alle cellene i kroppen. Omega-3 gir
cellemembranene en fleksibel struktur, noe som først og fremst er viktig i
hjernen, som består av 60 prosent fett, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.

Omega-3 påvirker også reguleringen av blodtrykket, hvordan nyrene fungerer
samt immunsystemet. Sammen med Omega-6-fettsyrene påvirker de også
betennelsesnivået i kroppen.

Hva skiller Omega-3 fra Omega-6?

Fettsyren Omega-6 har en annen type struktur sammenlignet med søskenbarnet
Omega-3. Omega-6 finnes først og fremst i vegetabilske oljer, som solsikke-,
mais- og soyaolje, men også i animalske produkter, som egg, melk og kjøtt.

Omega-6 virker betennelsesfremmende i kroppen. Selv om det kan høres
negativt ut, er en viss grad av betennelse nødvendig for immunsystemet vårt.
Omega-3, som beveger seg via samme system i kroppen, har en
betennelseshemmende virkning (antiinflammatorisk).

I følge nordiske næringsanbefalinger (NNR 2012) går det likevel ikke an å fastslå
at det ville være det beste for helsen å ha et visst forhold mellom Omega-3 og
Omega-6 via maten.

– Det er ikke nødvendig å prøve å unngå Omega-6, som også har en viktig
funksjon for kroppen. Så lenge du spiser nok  Omega-3 er ikke Omega-6 noe
problem. Det viktige er å sikre inntaket av Omega-3. Mange gode matvarer,
som rapsolje, inneholder både Omega-3 og Omega-6, sier Charlotte Erlanson-
Albertsson.

Hvilke helseeffekter har Omega-3?

Ikke mange næringsstoffer har så mange studier bak seg som Omega-3.
Noen av helseeffektene er bevist, og utallige mindre studier viser varierende,
men lovende resultater.

– Omfattende forskning viser at en større andel flerumettede fettstoffer i maten
bidrar til redusert risiko for sykdommer i hjerte og kar. Det tolkes som at dette
er en fortjeneste av Omega-3, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.

– Det henger sammen med at forskere har sett effekten av å spise rent Omega-3,
utover epidemiologiske studier som viser at folkeslag som spiser mye fet fisk har
en lavere andel av hjerte- og karsykdommer.

EUs forskningsråd har slått fast at Omega-3 har betydning for hjerte, hjerne og syn.
De har også slått fast at EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*, og
at DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normal synsevne.**

– Øyeproblemer handler ofte om at blodsirkulasjonen i øyet svikter. Derfor har
Omega-3-fettstoffenes karutvidende funksjon en god effekt på strukturene i
blodkarene i øyet, forklarer Charlotte Erlanson-Albertsson.

Omega-3 fra planteriket inneholder fettsyrene ALA. EUS forskningsråd har slått
fast at ALA bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer i blodet.***

 -------------------------------------------------------------
* Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA.
*** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 2 g ALA.  
**** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA utover 
det anbefalte daglige inntaket av Omega-3-fettsyrer for voksne, dvs. 250 mg EPA og DHA.

I hvilke matvarer finnes Omega-3, og hvor mye skal vi spise?

Omega-3 med EPA og DHA finnes i fet fisk, som laks, makrell, sild og 
sardiner samt i visse alger. Omega-3 med ALA finnes først og fremst i 
linfrøolje, rapsolje, valnøtter, hampefrø og chiafrø.
I følge de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2012) bør vi ha et daglig 
inntak på omtrent 2,5 til 3 gram Omega-3-fettsyrer. Det er like mye Omega-3
som det finnes i en porsjon laks eller 1-2 spiseskjeer med rapsolje. Det er 
likevel Omega-3 fra havet som har flest beviselige positive helseeffekter på
blant annet hjerte og hjerne.
Det finnes også forskjellige kosttilskudd med Omega-3.
– Sørg bare for at de er ferske, slik at fettet ikke harskner. Kjøp ferske 
kapsler i butikken, og oppbevar dem mørkt og kjølig, tipser Charlotte 
Erlanson-Albertsson..

Hvilke Omega-3-tilskudd finnes?

Tran (fiskeolje)er det mest vanlige tilskuddet. Store mengder med fiskeolje 
og tran eller kapsler med Omega-3 garanterer derimot ikke for at det er et 
høykonsentrert produkt. Se etter mengden av EPA og DHA på produktets 
etikett hvis du vil vite hvilken effekt kapslene har. Krillolje (fra krepsearten-
 krill) er et alternativ til vanlig tran.

Omega-3-fettsyrene i krilloljen er bundet til vannløselige fosfolipider, til 
forskjell fra fettsyrene i fiskeolje, som er bundet til fettløselige triglycerider.

Kan jeg få i meg for mye Omega-3?

Høyst 10 prosent av den energien du spiser bør komme fra flerumettede 
fettsyrer, men den viktigste grunnen til at det finnes en øvre grense er at det
ikke ser ut til å være noen fordeler med å få i seg mer enn det som er anbefalt,
ifølge Helsedirektoratet. 
Du kan ikke få i deg for mye Omega-3 via mat. Når det gjelder kosttilskudd 
skal man følge det anbefalte inntaket på forpakningen.

Bør jeg spise Omega-3 når jeg er gravid?

For gravide kvinner er det spesielt viktig å spise fet fisk en gang i uken, 
siden fosteret trenger DHA og EPA for å utvikles på riktig måte.

EUs forskningsråd har slått fast at morens inntak av DHA bidrar til normal
utvikling av hjerne og øyne hos fosteret samt hos barn som ammes.**** 
Oppdrettslaks, makrell  og sursild er fet fisk som alle kan spise uten å behøve å 
bekymre seg for miljøgifter, i følge Helsedirektoratet.
Kosttilskudd med Omega-3 inneholder generelt ingen ingredienser som er 
upassende når man er gravid eller ammende. Det finnes også Omega-3-
tilskudd spesielt tilpasset blivende mødre, men gravide skal alltid rådføre 
seg med jordmoren sin før de begynner med tilskudd.

Dette innlegget er sakset fra life sin blogg.